Неделя профилактики заболеваний эндокринной системы

В рамках тематической недели профилактики заболеваний эндокринной системы, а также в честь Всемирного дня щитовидной железы (25 мая) врач-терапевт участковый Грахова Анна Алексеевна поделилась полезной информацией.

Эндокринные заболевания связаны с нарушением работы желез внутренней секреции, которые регулируют многие процессы в организме (обмен веществ, рост, репродукцию и др.). Профилактика помогает снизить риск их развития и улучшить качество жизни. Следуйте этим простым правилам:

1. Здоровое питание

Сбалансированное питание — основа профилактики эндокринных нарушений, таких как сахарный диабет 2 типа, ожирение и дисфункция щитовидной железы.

Соблюдайте сбалансированную диету:

Упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки (курица, рыба, бобовые) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло);
Ограничьте потребление простых углеводов (сладости, белый хлеб, выпечка) и трансжиров (фастфуд, жареная пища);
Контролируйте потребление сахара: не более 10% суточной калорийности от добавленного сахара (примерно 25–50 г в день) - рекомендует ВОЗ;
Обеспечьте достаточное потребление йода: используйте йодированную соль (но не более 5 г соли в день);
Включайте в рацион морскую рыбу, морепродукты и водоросли (ламинарию) для профилактики заболеваний щитовидной железы;
Поддерживайте уровень витамина D и кальция: ешьте продукты, богатые кальцием (молочные продукты, зелёные листовые овощи, миндаль, лосось, скумбрия и яйца);

Питайтесь регулярно: 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса, чтобы избежать резких скачков глюкозы в крови.

2. Физическая активность

Регулярная физическая активность снижает риск ожирения, сахарного диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Рекомендации по активности:

Не менее 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед) или 75–150 минут интенсивной нагрузки (бег, HIIT);
Силовые тренировки 2–3 раза в неделю для укрепления мышц и костей (профилактика остеопороза);
Избегайте сидячего образа жизни: делайте перерывы каждые 30–60 минут при длительной сидячей работе;
Используйте шаги (цель — 7,000–10,000 шагов в день) как простой способ оставаться активным;
Йога и растяжка: помогают снизить уровень стресса, который влияет на гормональный баланс (например, кортизол).

3. Контроль веса

Избыточный вес и ожирение — ключевые факторы риска эндокринных заболеваний.

Поддерживайте здоровый индекс массы тела (ИМТ) - в диапазоне 18.5–24.9 кг/м² считается нормальным.
Контролируйте окружность талии: для женщин: менее 80 см (высокий риск при >88 см), для мужчин: менее 94 см (высокий риск при >102 см).

Обратитесь к врачу, если нужно снизить вес. Постепенное снижение (0.5–1 кг в неделю) предпочтительнее экстремальных диет.

4. Управление стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола, что может способствовать инсулинорезистентности и нарушению работы щитовидной железы.

Практикуйте релаксацию:

Дыхательные упражнения (например, 4–7–8: вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд);
Обратитесь к психологу, если стресс становится хроническим. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективна для управления стрессом;
Обеспечьте качественный сон: 7–9 часов в сутки, избегайте гаджетов за 1–2 часа до сна.

5. Регулярные медицинские осмотры

Раннее выявление эндокринных нарушений значительно улучшает прогноз.

1) Обращайтесь в поликлинику и подразделения Вологодской ЦРБ для прохождения диспансеризации взрослого населения и профилактического осмотра с целью выявления факторов риска развития артериальной гипертензии и сердечно-сосудистого риска

2) Обратитесь к врачу, если у вас есть семейный анамнез эндокринных заболеваний, диабета или ожирения;

3) Вакцинация: Поддерживайте актуальный график прививок, так как инфекции могут влиять на эндокринную систему.

6. Избегайте вредных привычек

1) Курение: Увеличивает риск диабета, нарушений щитовидной железы и остеопороза. Обратитесь за помощью в отказе от курения (например, к наркологу или в программы поддержки).

2) Алкоголь: Ограничьте до 1 порции в день для женщин и 2 порций для мужчин (1 порция = 150 мл вина или 330 мл пива).

3) Избегайте самолечения гормонами: Приём гормональных препаратов (например, для похудения или бодибилдинга) без назначения врача опасен.

7. Специфические рекомендации для групп риска

Женщины:

Следите за менструальным циклом: нерегулярные циклы могут указывать на заболевания с эндокринологической природой;
После 50 лет обсудите с врачом профилактику остеопороза.

Мужчины:

Контролируйте симптомы снижения тестостерона (усталость, снижение либидо) после 40 лет.

Дети и подростки:

Обеспечьте полноценное питание и физическую активность для профилактики ожирения и нарушений роста.

Пожилые люди:

Регулярно проверяйте уровень ТТГ, глюкозы и костную плотность.

Заключение

Профилактика эндокринных заболеваний требует комплексного подхода: правильного питания, физической активности, управления стрессом и регулярных обследований. Если у вас есть факторы риска или симптомы, проконсультируйтесь с лечащим врачом/фельдшером для индивидуального плана. Здоровый образ жизни — ваш главный инструмент для сохранения здоровья!